Вам нужно больше, чем вы думаете. По крайней мере, так шепчет статистика, если прислушаться внимательно.
Текущий стандарт — 150 минут в неделю активности умеренной или высокой интенсивности. Вам знакомо.
Но что если удвоить эту норму? Или утроить?
Исследователи из Китая проанализировали данные британской базы биобанков (UK Biobank). 17,8 тысячи участников. Почти восемь лет наблюдения за здоровьем. Длительный период. Они хотели понять, где именно изгибается кривая эффективности.
Вот что они обнаружили:
Достижение отметки в 150 минут снижало риск серьезных сердечно-сосудистых событий примерно на 8–9%. Хорошо. Надежно. Приятный запас прочности.
Теперь посмотрите на аутсайдеров. Тех, кто занимался в три–четыре раза больше рекомендуемой нормы.
Их риск снизился более чем на 30%.
Это огромный разрыв.
Мы говорим о 9–10 часах в неделю. Пугающая цифра. У кого есть такое время? Современная жизнь не стоит на месте, но это требует огромных усилий. Тем не менее, преимущества масштабируются. Особенно если вы начинаете с нуля. Не в форме? Вы получите еще большую пользу от дополнительных усилий.
Авторы исследования пошли дальше. В пресс-релизе они заявили, что текущие рекомендации слишком низкие.
Слишком низкие.
«Люди с низким уровнем физической подготовки должны делать больше упражнений, чтобы получить ту же пользу», — отметила British Medical Journal.
Эйден Доэрти из Оксфордского университета назвал такие выводы вводящими в заблуждение. Он не был частью исследования, но внимательно изучил детали. Он заявил, что акцент на 560+ минутах в неделю посылает плохой сигнал.
Почему?
Потому что каждый шаг имеет значение. Это главный вывод.
Доэрти argued, что, хотя высокая активность, безусловно, полезна, призывы к населению тренироваться как спортсмены — непрактичны. Это неразумно.
«Очевидно, есть польза для сердечно-сосудистой системы… но это не разумное сообщение для общественного здравоохранения».
Авторы исследования в итоге согласились с Доэрти. Они слегка отступили. Или, скорее, прояснили позицию.
Большинство людей не достигают даже текущих рекомендаций. Давайте сначала сосредоточимся на этом.
«Основное сообщение для общественного здравоохранения остается простым: достижение 150 минут умеренной или высокой физической активности в неделю обеспечивает значимую защиту независимо от уровня физической подготовки».
Вам не нужно жить в спортзале. Ваше сердце скажет вам спасибо просто за то, что вы вообще вышли на тренировку.
Данные, однако, были надежными. За эти годы было зафиксировано 123 серьезных события: сердечные приступы, инсульты, сердечная недостаточность, фибрилляция.
Штеффен Петерсен из Университета Квинс Мэри назвал исследование «крупным и хорошо проведенным». Ему понравилось, что ученые использовали устройства, а не память участников. Люди врут о своих тренировках. Смартфоны — нет.
«Использование активности, измеренной устройствами… повышает уверенность в наблюдаемых дозозависимых отношениях».
Была заметна крутая прогрессия.
Хотите снизить риск на 20%? Вам нужно около 340–370 минут в неделю. Это более чем в два раза превышает базовую норму.
Если вы не в форме, склон горки круче. Вам может потребоваться дополнительных 30–35 минут в неделю, чтобы достичь того же снижения риска на 20%, что и человек в хорошей форме.
Суровая правда.
Только 12% выборки достигали отметки в 560 минут.
Высокая награда, высокий барьер.
Авторы назвали 150 минут «надежным универсальным минимумом».
Но можно ли сделать лучше?
Скорее всего, да.
Стоит ли миру гнаться за этим прямо сейчас?
Спорно.
Рандомизированные контролируемые испытания должны пройти свой путь. А пока — продолжайте двигаться.
Не останавливайтесь.
