Potrzebujesz więcej niż myślisz. Przynajmniej tak szepczą statystyki, jeśli uważnie się wsłuchasz.
Obecny standard wynosi 150 minut tygodniowo aktywności o umiarkowanej lub intensywnej intensywności. Jesteś znajomy.
A co jeśli podwoimy tę normę? Albo potrójne?
Naukowcy z Chin przeanalizowali dane z brytyjskiej bazy Biobanku. uczestników. Prawie osiem lat monitorowania stanu zdrowia. Długi okres. Chcieli dokładnie zrozumieć, gdzie zakrzywia się krzywa wydajności.
Oto, co znaleźli:
Dotarcie do 150 minut zmniejszyło ryzyko poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych o około 8–9%. Cienki. Niezawodny. Przyjemny margines bezpieczeństwa.
Teraz spójrz na słabszych. Ci, którzy ćwiczyli trzy do czterech razy więcej niż zalecana ilość.
Ich ryzyko spadło o ponad 30%.
To ogromna luka.
Mówimy o 9-10 godzinach tygodniowo. Straszna liczba. Kto ma taki czas? Współczesne życie nie stoi w miejscu, wymaga jednak ogromnego wysiłku. Korzyści są jednak skalowalne. Zwłaszcza jeśli zaczynasz od zera. Brak formy? Dzięki dodatkowemu wysiłkowi odniesiesz jeszcze większe korzyści.
Autorzy badania poszli dalej. W komunikacie prasowym stwierdzono, że obecne wytyczne są zbyt niskie.
Zbyt nisko.
„Osoby o niskim poziomie sprawności muszą wykonywać więcej ćwiczeń, aby uzyskać te same korzyści” – zauważono w czasopiśmie British Medical Journal.
Aiden Doherty z Uniwersytetu Oksfordzkiego nazwał te ustalenia mylącymi. Nie brał udziału w badaniu, ale dokładnie przestudiował szczegóły. Stwierdził, że skupianie się na ponad 560 minutach tygodniowo wysyła zły sygnał.
Dlaczego?
Ponieważ każdy krok ma znaczenie. To jest główny wniosek.
Doherty argumentował, że choć wysoka aktywność jest z pewnością korzystna, proszenie opinii publicznej, aby trenowała jak sportowcy, jest niepraktyczne. To jest nierozsądne.
„Bez wątpienia istnieją korzyści dla układu sercowo-naczyniowego… ale nie jest to rozsądny przekaz dotyczący zdrowia publicznego”.
Autorzy badania ostatecznie zgodzili się z Dohertym. Cofnęli się nieznacznie. A raczej wyjaśnili stanowisko.
Większość ludzi nie sięga nawet do aktualnych rekomendacji. Skupmy się najpierw na tym.
„Kluczowe przesłanie dotyczące zdrowia publicznego pozostaje proste: wykonywanie 150 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo zapewnia znaczną ochronę niezależnie od poziomu sprawności”.
Nie musisz mieszkać na siłowni. Twoje serce będzie Ci wdzięczne po prostu za to, że w ogóle pojawiłeś się na treningu.
Dane były jednak wiarygodne. Na przestrzeni lat odnotowano 123 poważne zdarzenia: zawały serca, udary mózgu, niewydolność serca, migotanie.
Steffen Petersen z Queen’s Mary University nazwał badanie „dużym i dobrze przeprowadzonym”. Podobało mu się, że naukowcy korzystali z urządzeń, a nie ze wspomnień uczestników. Ludzie kłamią na temat swoich treningów. Smartfony – nie.
„Wykorzystanie aktywności mierzonej urządzeniem… zwiększa pewność zaobserwowanych zależności dawka-odpowiedź.”
Zauważalny był gwałtowny postęp.
Chcesz zmniejszyć ryzyko o 20%? Potrzebujesz około 340-370 minut tygodniowo. To ponad dwukrotnie więcej niż podstawowa norma.
Jeśli nie jesteś w formie, zbocze wzgórza jest bardziej strome. Możesz potrzebować dodatkowych 30 do 35 minut tygodniowo, aby osiągnąć taką samą redukcję ryzyka o 20% jak w przypadku osoby sprawnej.
Surowa prawda.
Tylko 12% próbki osiągnęło granicę 560 minut.
Wysoka nagroda, wysoka bariera.
Autorzy nazwali 150 minut „niezawodnym uniwersalnym minimum”.
Ale czy można to zrobić lepiej?
Najprawdopodobniej tak.
Czy świat powinien teraz gonić za tym?
Sporny.
Randomizowane, kontrolowane badania są już gotowe. Do tego czasu ruszaj się.
Nie przestawaj.
