Більше вправ, ніж рекомендує наука: користь для серця колосальна, але гнатися за цим поки не варто
Вам потрібно більше, ніж ви вважаєте. Принаймні так шепоче статистика, якщо прислухатися уважно.
Поточний стандарт – 150 хвилин на тиждень активності помірної чи високої інтенсивності. Вам знайоме.
Але що, якщо подвоїти цю норму? Чи потроїти?
Дослідники із Китаю проаналізували дані британської бази біобанків (UK Biobank). 17,8 тисяч учасників. Майже вісім років спостереження за здоров’ям. Тривалий період. Вони хотіли зрозуміти, де саме згинається крива ефективності.
Ось що вони виявили:
Досягнення позначки 150 хвилин знижувало ризик серйозних серцево-судинних подій приблизно на 8-9%. Добре. Надійно. Приємний запас міцності.
Тепер подивіться на аутсайдерів. Тих, хто займався втричі-вчетверо більше рекомендованої норми.
Їхній ризик знизився більш ніж на 30%.
Це величезний розрив.
Ми говоримо про 9–10 годин на тиждень. Жахлива цифра. Хто має такий час? Сучасне життя не стоїть на місці, але це потребує величезних зусиль. Проте переваги масштабуються. Особливо якщо ви починаєте з нуля. Чи не у формі? Ви отримаєте ще більшу користь від додаткових зусиль.
Автори дослідження пішли далі. У прес-релізі вони заявили, що поточні рекомендації надто низькі.
Занадто низькі.
«Люди з низьким рівнем фізичної підготовки повинні робити більше вправ, щоб отримати ту ж користь», – зазначила British Medical Journal.
Ейден Доерті з Оксфордського університету назвав такі висновки, що вводять в оману. Він був частиною дослідження, але уважно вивчив деталі. Він заявив, що акцент на 560 хвилинах на тиждень посилає поганий сигнал.
Чому?
Тому що кожен крок має значення. Це головний висновок.
Доерті argued, що хоча висока активність, безумовно, корисна, заклики до населення тренуватися як спортсмени — непрактичні. Це нерозумно.
«Очевидно, є користь для серцево-судинної системи… але це не розумне повідомлення для охорони здоров’я».
Автори дослідження зрештою погодилися з Доерті. Вони трохи відступили. Або скоріше прояснили позицію.
Більшість людей не досягають навіть поточних рекомендацій. Давайте спочатку зосередимося на цьому.
«Основне повідомлення для охорони здоров’я залишається простим: досягнення 150 хвилин помірної чи високої фізичної активності на тиждень забезпечує значний захист незалежно від рівня фізичної підготовки».
Вам не потрібно жити у спортзалі. Ваше серце скаже вам спасибі просто за те, що ви взагалі вийшли на тренування.
Проте дані були надійними. За ці роки було зафіксовано 123 серйозні події: серцеві напади, інсульти, серцева недостатність, фібриляція.
Штеффен Петерсен з Університету Квінс Мері назвав дослідження «великим та добре проведеним». Йому сподобалося, що вчені використовували пристрої, а чи не пам’ять учасників. Люди брешуть про свої тренування. Смартфони – ні.
«Використання активності, виміряної пристроями… підвищує впевненість у дозозалежних відносинах, що спостерігаються».
Була помітна крута прогресія.
Бажаєте знизити ризик на 20%? Вам потрібно близько 340-370 хвилин на тиждень. Це більш ніж удвічі перевищує базову норму.
Якщо ви не у формі, схил гірки крутіший. Вам може знадобитися додаткових 30-35 хвилин на тиждень, щоб досягти того ж зниження ризику на 20%, що й людина у добрій формі.
Сувора правда.
Лише 12% вибірки досягали позначки 560 хвилин.
Висока нагорода, бар’єр.
Автори назвали 150 хвилин “надійним універсальним мінімумом”.
Але чи можна зробити краще?
Швидше за все, так.
Чи варто світу гнатися за цим прямо зараз?
Спірно.
Рандомізовані контрольовані випробування мають пройти свій шлях. А поки що — продовжуйте рухатися.
Не зупиняйтесь.
