Правильне харчування

Правильне харчування: основи, принципи, меню на кожен день

18 грудня 2019 13 січня 2022

Все більше сучасних людей воліє вести здоровий спосіб життя: зокрема, правильно харчуватися, дотримуватися дієти, займатися спортом. Також хочемо вам порекомендувати ТЕКСТ. Однак в стрімкому ритмі днів саме питання повноцінного і правильного харчування стає не найпростішим для реалізації. Це пояснюється тим, що людина часто не хоче витрачати час на приготування їжі, вважаючи за краще напівфабрикати і консерви; заїдає відчуття голоду фастфудом, жирної і солодкої їжею; не уважний до вибору продуктів і не замислюється над тим, яка їжа корисна, а яка – ні. Крім того, не всім вдається щодня пити не менше 1,5-2 літрів чистої води, що допомагає нормальному обміну речовин і очищенню організму від токсинів.

Безумовно, зміна звичної культури харчування і режиму стають певним бар’єром, який треба подолати. Але це завжди дає позитивний результат, пов’язаний з оздоровленням організму, поліпшенням самопочуття, зниженням ваги. Є і ще один аргумент – смачна здорова їжа дарує відчуття радості життя.

Принципи здорового харчування

Формула правильного, здорового харчування досить проста, так як включає всього лише дві складові, що знаходяться в прямій залежності один від одного. Суть її така: енергетична цінність їжі (вимірюється в калоріях) повинна відповідати витратам енергії організмом. Всім відомо, якщо людина багато їсть, але мало рухається, його нерозтрачена енергія перетворюється в зайву вагу. Значить, в підтримці нормальної ваги має значення спосіб життя, рід занять, стать, фізіологічні дані, фізична активність. Але кожна людина може дотримуватися простих правил.

Отже, правильне, тобто збалансоване або раціональне, харчування вимагає:

• дотримуватися режиму, є завжди в один і той же час;
• дотримуватися графіка харчування: сніданок, легкий перекус, обід, полуденок, вечеря. При цьому основний обсяг їжі повинен надходити в організм під час сніданку і обіду;
• робити перерву між прийомами їжі не більше 3 годин;
• враховувати енергетичну цінність продуктів і вірно розподіляти їх в графіку харчування;
• розраховувати обсяг порції їжі, дотримуючись “правило тарілки”: 1/4-складні вуглеводи, 1/4-білки, 1/2-овочі, фрукти, ягоди;
• поєднувати жири, білки і вуглеводи згідно особистої фізичної активності, не забувати про вітаміни, мікроелементи, клітковину;
• віддавати перевагу овочам і фруктам, рибі, птиці, нежирному м’ясу, морепродуктам, знежиреним молочним продуктам, бобовим, цільним злакам, круп;
• скоротити вживання солі, цукру, солодощів і випічки (швидкі вуглеводи), газованих напоїв, фабричних соків, алкоголю;
• дотримуватися здорових методів приготування страв: на пару, тушкування, варіння;
• включати в раціон харчові добавки і бади;
• приймати їжу тільки під час появи почуття голоду; не вживати занадто холодну і занадто гарячу їжу; ретельно пережовувати;
• намагатися вечеряти до 18-19 годин;
• спати не менше 7 годин на день, уникати стресів.

Як правильно перейти на здорове харчування?

Для підтримки нормальної ваги, комфортного самопочуття і загального благополуччя організму варто продумувати меню на кожен день, яке зазвичай називають легкої дієтою на кожен день. Збалансована дієта повинна складатися індивідуально, на одну добу або на тиждень. Її мета-харчовий баланс, тобто співвідношення білків, жирів, вуглеводів, близьке до 1 – 1 – 4, що допомагає організму повністю перетравлювати їжу і таким чином збагачуватися необхідними речовинами. Так, білок дає ситість, жири і вуглеводи – енергію. Не можна забувати і про те, що дієта і фізична активність, оптимальна для віку і стану здоров’я, приносять подвійну користь.

Велику роль в підтримці здоров’я і нормальної ваги грає і вживання харчових добавок і бадів. Так компанія амвей пропонує корисні продукти, що входять в програми bodykey і bodydetox.

• печінка актив nutrilite ™ сприяє захисту печінки під час сильних навантажень і нормалізації обмінних процесів.

• протеїновий порошок nutrilite ™ – рослинний протеїн, який поповнює нестачу білка в організмі і підтримує працездатність; є альтернативою м’ясу, яйцям, молоку, сиру.

• суміш харчових волокон з інуліном nutrilite ™ стимулює роботу шлунково-кишкового тракту, виводить зайвий жир і токсини.
• суміш харчових волокон nutrilite ™ у формі жувальних таблеток заповнює дефіцит клітковини в організмі, сприяють очищенню кишечника, пригнічують апетит і допомагають контролювати вагу.
• nutrilite ™ блокатор вуглеводів, завдяки якому організм не переводить в жир надлишки вуглеводів, що залишаються від щоденної норми споживання. Під час кожного прийому їжі блокуються до 500 ккал.

Правила складання раціону

Сьогодні проблема зайвої ваги і, отже, схуднення – одна з найактуальніших. Переїдання, любов до шкідливих продуктів, сидячий спосіб життя, стрес можуть стати причиною появи зайвих кілограмів. Буває, що боротьба з ними триває роками. При цьому не допомагають ні голодування, ні суворі дієти. Однак варто згадати про розрахунок калорій і про те, що вага почне знижуватися, коли дефіцит калорій досягне 20%. Тому можна спробувати змінити свій погляд на харчування і дотримуватися простої дієти, яка ефективно працює і не завдає шкоди організму, але дозволяє значно поліпшити фігуру і самопочуття.

Така дієта виключає перш за все жирне, борошняне і солодке, але складається не тільки з кефіру і яблук, але з смачних і корисних страв. Крім того, вона включає правильне вживання чистої води: по 1 склянці за 20-30 хвилин до сніданку і між прийомами їжі. Є і ще кілька нюансів. Так, краще не використовувати «швидкі» каші, а готувати або запарювати їх ввечері. Варто навчитися “обманювати” свій організм за допомогою цікавих кулінарних трюків: особливо коли хочеться продуктів, які виключені з харчування, наприклад, солодощів. І настав час спробувати нові здорові крупи, такі як булгур, кускус та кіноа.

Харчування по меню для зниження ваги краще починати з суботи або неділі. Навіть один тиждень може дати помітний результат, якщо кожен день споживати не більше 1600 ккал і включати в раціон бади.

Від яких продуктів потрібно відмовитися?

Щоб харчування було здоровим і правильним, слід максимально скоротити, а краще виключити продукти з високим ступенем обробки і висококалорійну їжу [1]. Високообробленими вважаються продукти, які технологічно переробляються з метою поліпшення зовнішнього вигляду, смакових якостей, прискорення процесу приготування або збільшення терміну придатності.

Звичайно, високооброблені продукти дуже зручні — немає потреби витрачати час на приготування їжі. Однак така їжа багато в чому втрачає свою харчову цінність, а корисні речовини в її складі (вітаміни, мінерали, клітковина) руйнуються. Як правило, такі продукти містять велику кількість простих вуглеводів, насичених жирів і солі.

До складу здорового харчування не повинні входити трансжири, коли рідкі рослинні олії штучно переводять у тверду, що імітує вершкове масло, форму [2]. Це чужорідні для організму речовини.продукти, від яких слід відмовитися, включають:

• фастфуд;
• чіпси і сухарики;
• ковбаса, сосиски, карбонади, м’ясні напівфабрикати;
• кондитерські вироби;
• випічка;
• маргарин і спреди;
• жирні сорти м’яса (свинина, баранина);
• жирне молоко і сири, вершки, сметана;
• газована вода, пакетовані соки;
• маринади та соління.

Меню на кожен день

Меню включає в себе:

• молочні продукти;
• насіння і горіхи;
• крупи;
• фрукти;
• рибу і морепродукти;
• овочі;
• смузі, коктейлі
• яйця;
• м’ясо птиці, яловичину;
• цільнозерновий хліб.

Нижче представлено зразкове меню правильного харчування на тиждень.

Понеділок

• сніданок: вівсяна каша з курагою і насінням гарбуза, чорний чай, бад печінку актив nutrilite ™ .
• перекус: натуральний знежирений йогурт, яблуко або смузі (морква, селера, зелене яблуко) + суміш харчових волокон з інуліном nutrilite ™ .
• обід: тушкована куряча грудка з рисом; салат овочевий з оливковою олією (огірки, помідори, болгарський перець).
• полуденок: чорнослив, напій гібіскус. Або молочний коктейль зі смаком шоколаду на основі сухої суміші bodykey.
• вечеря: лосось, запечений з розмарином, зеленийСалат з оливковою олією і лимонним соком (листя салату, петрушка, огірки, авокадо). Або збалансований коктейль + протеїновий порошок nutrilite ™ .

Вівторок

• сніданок: яйце, зварене без шкаралупи в гарячій воді, на скибочці цільнозернового хліба і листочки зеленого салату, кава з