«Якби фізичні вправи можна було приймати у вигляді пігулки, це були б найчастіше виписувані і найкорисніші ліки», — стверджував у 1978 році засновник і перший директор Національного інституту старіння (США) Роберт Батлер. Вже тоді дослідники розуміли, що активність – ключ до здоров’я серцево-судинної та респіраторної систем, а також фактор довголіття. Хочу вам порадити абонемент в спортзал за кращою ціною.
Хоча ефект фізичних навантажень був відомий, розпорядження лікарів щодо цієї «таблетки» неодноразово змінювалися. У 1970-х Американська кардіологічна асоціація рекомендувала 20 хвилин інтенсивних вправ щодня. Але ця оцінка спиралася переважно на дослідження за участю 20–30-річних чоловіків та не враховувала людей старшого віку.
Сьогодні провідні охорони здоров’я, зокрема ВООЗ , називають достатніми 150 хвилин помірних або 75 хвилин інтенсивних аеробних навантажень на тиждень . Ймовірно, і ці цифри незабаром будуть уточнені, тому що дослідження впливу спорту розвиваються та дають нові дані. Американське онкологічне суспільство, наприклад, щойно оновило свої гайдлайни: тепер у них йдеться про те , що для профілактики раку потрібно 150-300 хвилин помірних або 75-150 хвилин активних тренувань на тиждень.
У цьому звіті ми підсумовуємо все найважливіше, що відомо про спорт на даний момент, і відповідаємо на запитання читачів. (Багато питань було про біг — ми дещо пишемо про цей найпопулярніший вид фізичної активності, але вирішили присвятити бігу окремий звіт, який вийде пізніше!)
Навіщо загалом спорт? Що відбувається із тілом?
Будемо чесними: до кінця це невідомо. Австралійські вчені кілька років тому вивчили білки у м’язах молодих чоловіків до та після десяти хвилин тренування на велотренажері. Вони виявили понад тисячу змін, з яких лише 10% можна пояснити сучасною медичною наукою. Але на макрорівні, звичайно, ми непогано уявляємо, у чому роль фізичних навантажень. Про це кілька наступних запитань і відповідей.
Спорт – це насамперед про м’язи? Навіщо їх качати?
Фізична активність впливає не тільки на м’язи (що ми пишемо нижче). Але, якщо вже зайшла розмова про них, то так, займаючись спортом, ми їх тренуємо. На 90% скелетні м’язи складаються з білків, включаючи актин і міозин, які дозволяють скорочуватися м’язі, коли отримують сигнал від нервової клітини. Підсумкова сила м’яза залежить кількості цих сигналів, одночасно які у тканини.
Є дві речі, які впливають на силу м’язів: розмір та злагодженість роботи нейронів.
1. Збільшення клітин (гіпертрофія). Під час силових навантажень м’язові волокна зазнають мікротравм; організм, використовуючи білки, «спаює» травмовані ділянки, і таким чином маса та розмір м’яза збільшується. Тут впливають кілька гормонів (тестостерон, гормон росту, інсуліноподібний фактор росту) та генетичні особливості.
2. Адаптація нейронів, які забезпечують нервово-м’язову взаємодію. У нетренованому м’язі сигнали між нейронами та клітинами м’язової тканини йдуть несинхронно. Завдяки тренуванням вони синхронізуються і починають працювати більш «злагоджено», дозволяючи м’язу працювати з більшою силою. У ході досліджень вчені виявили, що стимуляція струмом дозволяє людині докладати менше зусиль (тобто м’яз стає ефективнішим), а збільшення сили не має супроводжуватися зростанням м’яза і може відбуватися завдяки нейронній адаптації.
FUN FACT. М’язи становлять 30–40% ваги людини та виробляють близько 85% тепла, що генерується нашим тілом.
М’язи потрібні не тільки для того, щоб піднімати тяжкості, вони роблять дуже багато для нашого здоров’я.
- Сильні м’язи корпусу допомагають тримати поставу, стояти та сидіти прямо. По-перше, це гарно. Але що ще важливіше — це наводить хребет та інші частини тіла у правильне положення та захищає їх від травм.
- М’язи — основні розтратники енергії та споживачі глюкози, що надходить у кров із їжею. Чим більше м’язів, тим швидше знижується рівень цукру , а отже, знижується його негативний ефект – це особливо важливо для людей з діабетом або схильних до нього.
- М’язові білки служать резервуарами амінокислот , без яких організм легко розвалився б. Якщо тому чи іншому органу потрібна амінокислота, він отримує її з м’язів; це стосується і імунітету: коли ми хворіємо, імунній системі потрібно багато амінокислот, щоб виробляти антитіла.
- Тренування дозволяють уповільнити процес, пов’язаний із старінням, – зниження функції мітохондрій . При сидячому способі життя мітохондрії не повністю спалюють клітинне паливо, пояснює Knowable Magazine , і клітини виробляють більше оксидантів – молекул, що ушкоджують білки та ДНК. Тренування м’язів (аеробна або у поєднанні з силовою) дозволяє мітохондріям працювати як слід і зменшує оксидативні ушкодження, у тому числі у старшому віці.
- Втомлені в результаті тренувань м’язи виробляють сигнальні молекули, що у кровотік. Ці молекули називають міокінами. Вони, по-перше, регулюють ріст м’язів та метаболізм, а по-друге, допомагають контролювати запальні процеси. «Фізична активність — це потужна протизапальна стратегія з мінімальними побічними ефектами», — робить висновок одне з досліджень на цю тему. Один з таких міокінів – інтерлейкін-6 (IL-6), який допомагає організму боротися з раком. Інший – катепсин В , що стимулює нейрогенез, пам’ять та засвоєння інформації.
Після спорту: чому болять м’язи?
Якщо дуже коротко: під час навантажень м’язові волокна одержують мікророзриви. На це організм відповідає запальною реакцією, під час якої загиблі клітини видаляються та тканини готуються до регенерації. Через запалення ми відчуваємо біль. Це явище носить назву «відстрочена болючість м’язів» (англ. delayed onset muscle soreness, DOMS), або крепатура.
Часто біль пов’язують із молочною кислотою. Але взагалі вона грає іншу роль. Щоб функціонувати, тіло розщеплює глюкозу — наше головне джерело енергії, і відбувається виробництво паливної молекули АТФ (аденозинтрифосфат). У ході цього процесу утворюється молочна кислота, а потім сіль молочної кислоти: лактат.
Звинувачувати молочну кислоту у відстроченому м’язовому болю неправильно, тому що 90% кислоти утилізується організмом ще під час тренування, а те, що залишилося, — протягом приблизно години після закінчення. Також неправильно пов’язувати накопичення лактату з нестачею кисню в м’язах: так вважалося довгий час, але роботи доктора Джорджа Брукса, фізіолога з Каліфорнійського університету в Берклі, показали , що нормальна м’язова клітина робить лактат завжди. Під час інтенсивних вправ вона не накопичує його, а використовує як паливо.
FUN FACT. Вважається, що м’язи болять, коли навантаження більш ніж на 10% перевищує звичне. Тому фахівці завжди рекомендують збільшувати навантаження плавно.
Що ще можна тренувати, крім м’язів?
Взагалі, багато чого. Зокрема: баланс та координацію, гнучкість, витривалість, влучність. Для цього є спеціальні види фізичної активності.
Навіщо тренувати баланс, якщо я не акробат?
Тренування балансу — спосіб запобігання падінням та пошкодженням. Це особливо важливо для людей похилого віку і при реабілітації після травм, але не тільки: активні заняття спортом змушують людину постійно утримувати тіло в потрібному положенні, вимагають стійкості в колінах і кісточках. Судячи з досліджень , щоб побачити результат, достатньо тренувати координацію від трьох разів на тиждень, виконуючи кілька різних вправ протягом 10-15 хвилин.
Розвитком балансу та пропріоцепції (відчуття власного тіла щодо навколишнього середовища та частин тіла щодо один одного) необов’язково займатися у спортзалі. Ви тренуєте його, якщо:
- стоїте на одній нозі (краще — із заплющеними очима), поки чекаєте у черзі в магазині чи чистите зуби,
- встаєте зі стільця, крісла або з підлоги без допомоги рук,
- кидаєте та ловіть м’ячик, стоячи на одній нозі на подушці,
- йдете тільки на носінні ноги, п’яті або перекатами з п’яти на носок.
